Výdej energie a pohyb pro zdravé hubnutí

Příčinou nadváhy je dlouhotrvající nepoměr mezi přísunem energie a energetickým výdejem. Tělu dodáváte energii tím, že jíte. Jestliže sníte přesně to množství, které tělo potřebuje k vykonávání svých funkcí, váha je stabilní. Pokud sníte více, tělo mění energii v tuk, ukládá ho na různých místech a vy tloustnete. Pakliže vydáváte více energie, než tělo přijme v potravě, je chybějící energie brána z tukových zásob a vy hubnete.

Existují tři hlavní složky energetického výdeje: bazální metabolismus, aktivní pohyb a energie vydaná na zpracovávání potravy.

Nejvíce energie tělo vydává prostřednictvím bazálního metabolismu, což je množství energie, které je potřebné pro základní životní pochody v organismu ve spánku, za normální teploty, za úplného tělesného i duševního klidu. Je to tzv. základní látková přeměna, jejíž energetická spotřeba se za 24 hodin udává v průměru přes 7000 kJ u mužů a 6300 kJ u žen. Energetická spotřeba je ovlivněna tělesnou strukturou, výškou, věkem, pohlavím. Energetické požadavky jsou největším během dětství, dospívání, těhotenství a doby kojení. Jak stárnete, snižuje se potřeba energie nutné k udržení funkcí těla, což často nerespektujete a pak tloustnete.

Bazální metabolismus je nižší u žen než u mužů. Je to způsobeno tím, že tuková tkáň, jejíž podíl je v ženském těle vyšší, má nižší energetickou spotřebu než tkáň svalová.

Obdobně je tomu u lidí s vyšším procentem tuku při stejné váze. U některých lidí to vypadá, jako by byl jejich metabolický stroj lépe seřízen a dosahoval s menší spotřebou energie vyšších výkonů – mají nižší bazální metabolismus. Též pohotovost k ukládání tuků může být zvýšena, a naopak jejich mobilizace zhoršena. A to je jedna z možných příčin nespravedlnosti, kterou pociťujete – jiný může sníst, co chce, a není to vidět, a vy máte s udržením váhy takové potíže.

Ale pozor! Kolik další energie vydáte, to záleží jen na vás, na vaší činnosti během dne, na vašem aktivním pohybu. Zákony zachování energie fungují u každého – když se budete hýbat, úspěch se dostaví. Ke zvýšení energetického výdeje přispívá nejenom pohyb sám, ale i fakt, že ještě mnoho hodin po cvičení je rychlejší látková přeměna. Pohyb má kromě spalování energie řadu důležitějších kladů, jak si dále popíšeme.

Poslední základní složkou energetického výdeje je energie potřebná na zpracování potravin. Nejvíce energie se vydá na trávení bílkovin.

Výdej energie při různých činnostech

Údaje jsou průměrné, neboť výdej energie závisí na rychlosti pohybů (obézní dělá vše ekonomicky, šetří energii na každém kroku), zacvičenosti, trénovanosti (kdo je trénovanější, vydává při témže výkonu méně energie), pohlaví (u žen je při stejné činnosti menší energetický výdej než u mužů, protože, vzhledem k lepší tepelné izolaci vrstvou podkožního tuku, mají ženy menší ztráty podkožního tepla) a konečně na míře nadváhy (čím více někdo váží, tím více energie vydává, proto se po zhubnutí musí tělesná aktivita zintensivnit nebo prodloužit její trvání, aby se vydalo za určitou časovou jednotku stejné množství energie jako před zhubnutím).

Následující hodnoty energetické náročnosti činností se vztahují k jedinci s hmotností přibližně 80 kg.

Činnosti, u nichž spotřeba energie za hodinu nepřesahuje 400 kJ

  • Čtení, psaní, rýsování, sledování televize, poslech rádia, šití, pletení, příprava a vaření jídla, rybaření, hraní karet, úřednická práce, psaní na počítači a další aktivity realizované v sedě a vyžadující pouze malý pohyb rukou.

Činnosti, u nichž spotřeba energie za hodinu činí 400 až 800 kJ

  • Umývání a utírání nádobí, utírání prachu, oblékání se, ruční přepínání malých kousků prádla, žehlení, řízení auta, hraní na hudební nástroj, lehké zahradnické práce a další činnosti prováděné ve stoje a vyžadují pomalý pohyb rukou.

Činnosti, u nichž spotřeba energie za hodinu činní 800 až 1000 kJ

  • Stlaní postelí, zametání nebo vytírání podlahy, utírání prachu, vaření, věšení prádla, hra na piano, středně náročné zahradnické práce, sběr lesních plodů, opravářské práce a další aktivity prováděné vestoje a vyžadující rychlý pohyb rukou, chůze rychlostí 4 km/h, kuželky.

Činnosti, u nichž spotřeba energie za hodinu činí 1000 až 1500 kJ

  • Drhnutí podlahy, praní velkých kusů prádla v ruce, luxování, mytí oken, nákupy, další těžší domácí práce, práce zednické, tapetářské, truhlářské, řízení kamionů, zahradničení, tlačení motorové sekačky, chůze rychlostí 6 km/h, rekreační badminton, odbíjená, lukostřelba, stolní tenis, golf s taháním vozíku.

Činnosti, u nichž spotřeba energie za hodinu činní 1500 až 1900 kJ

  • Práce hornické, dřevorubecké, kamenické, práce na pile, házení lopatou, kopání, chůze rychlostí 8 km/h, bruslení, skákání přes švihadlo, sexuální aktivita.

Činnosti, u nichž spotřeba energie za hodinu činí 1900 až 2100 kJ

  • Cyklistika (20 km/h), sjezdové lyžování, tenis, plavání kraulem, štípání dříví, chůze do schodů.

Činnosti, u nichž spotřeba energie za hodinu činí 2100 až 2500 kJ

  • Košíková, běh na lyžích, hokej, jogging, rychlé plavání, vzpírání, horolezectví, atletika, veslování, odklízení sněhu.

Činnosti, u nichž spotřeba energie za hodinu činí 2500 až 2900 kJ

  • Šerm, házená.

Činnosti, u nichž spotřeba energie za hodinu činí 2900 až 4000 kJ

  • Běh rychlostí 20 km/h, soutěžní aerobik.

A co z tohoto přehledu plyne? Kdybyste např. každý den místo jedné hodiny sezení jednu hodinu svižně chodili, spálíte každý den zhruba o 1000 kJ více, za měsíc pak o 30 000 kJ více – přibližně tolik je zapotřebí, abyste zhubli o 1 kg. Teoreticky to znamená, že kdybyste denně místo jedné hodiny sezení před televizí šli na rychlou večerní procházku, zhubnete za rok o 12 kg.

Jestliže jste v seznamu nenašli vámi provozovanou činnost, porovnejte vaše subjektivní pocity při této činnosti s vašimi pocity při chůzi 4 km/h (běžná rychlost chůze), a odhadněte tak sami náročnost hledané aktivity.

Rutinní pohyb

Rutinní pohyb je součástí vašeho každodenního života, měli byste jej však provozovat ve větší míře a intenzivněji. Je třeba si možnost rutinního stále připomínat a vyhledávat k němu co nejvíce příležitostí.

  • Pokuste se přimět k tomu, abyste neleželi, když můžete sedět, neseděli, když můžete stát, a nestáli, když se můžete hýbat.
  • Když jednou obejdete blok domů, je to lepší než se dívat na televizi, a když obejdete bloky dva, je to lepší než obejít jen jeden.
  • Nepoužívejte výtah nebo pohyblivé schody, když můžete jít po svých. Nejdříve jděte pěšky do prvního patra, a jak se bude zlepšovat vaše kondice, budete zlehka stoupat do vyšších pater. Jde jenom o zvyk.
  • Neparkujte s autem před domem nebo před budovou, kde pracujete, ale o kus dál.
  • Vystupte z dopravního prostředku o několik stanic před cílem.
  • Nechoďte s dopisem do nejbližší schránky.
  • Nevyhýbejte se těžším domácím pracím a pokládejte je za cvičení.
  • Zkuste každý den ujít o pár metrů více než den předešlý, přemýšlejte, kde všude se dá spálit nějaká ta energie navíc.

A pokud rozšíříte např. denní procházky v rámci svých časových možností na maximum, můžete je ještě zefektivnit tak, že ujdete tutéž vzdálenost za kratší dobu a takto získaný čas věnujte dalšímu pohybu. Postupně se tento rutinní pohyb stane součástí vašeho života. Civilizovaného člověka by mělo provázet tělesné cvičení po celý život – od útlého dětství až po stáří, ale nikdy není pozdě začít. Začněte je však uskutečňovat pomalu, nenásilně, krok za krokem. Jakmile začnete sklízet výsledky lepší fyzické kondice, spontánně se naučíte mít rádi svůj pohybový program.