Výživové tipy pro hubnutí – pitný režim

Ne nadarmo se říká, že voda je základem života. Málokdo si uvědomí, že voda tvoří 60-70 % našeho těla, to znamená, že člověk, který váží okolo 70 kilogramů, má v sobě 40-50 litrů vody. Přes toto množství jsme však na ztrátu vody velice citlivý a její nedostatek je pro organismus daleko nebezpečnější než nedostatek potravin. Naprostá většina tělesné vody je však uvnitř buněk a mezi buňkami je jen malá část skutečně tekoucí (krev, mozkomíšní mok nebo žaludeční a střevní šťávy). A právě tato mimobuněčná voda je hodně závislá na výživě, zejména na příjmu tekutin a také na přísunu některých minerálních látek.

Prvním ukazatelem nedostatku tekutin je pocit žízně, který se dostavuje již při ztrátě tekutin v objemu dvou procent hmotnosti organismu. Nedostatek vody má za následek suchou kůži a jazyk, což zvláště u starších osob nemusí být na první pohled patrné. Nedostatečný příjem tekutin se též pozná podle tmavě žlutě zabarvené moči. Kromě nedostatečného příjmu tekutin u běžné populace jsou ohroženy i skupiny, jako např. nesoběstační pacienti v nemocnicích, starší lidé ve školách, kde není zajištěn správný pitný režim apod.

Při nedostatku vody dochází k zahuštění tělních tekutin, zejména krve, což se projeví zpomalením metabolických procesů a nepříjemnými pocity, jako jsou únava, bolest hlavy, podrážděnost. Při dlouhodobém nedostatku tekutin dochází k poškození ledvin, jater, trávení a ke hromadění toxických látek v organismu, dochází k zácpě. Na odvodnění je citlivá i pokožka, tvoří se vrásky.

Obézní lidé mají často zvýšené množství tělesné vody. Příčinou je poměrně složitý jev zvaný inzulinorezistence: obezita je spojena s vyšší hladinou inzulinu v krvi, což mimo jiné způsobuje větší míru zachytávání sodíku ledvinami, a v důsledku toho i zadržování vody. Tukové buňky přitom obsahují jen málo vody, ovšem tuková tkáň je bohatě prokrvena. To představuje zvýšené nároky na srdce, které musí čerpat větší objem krve. Při podstatném omezení stravy dochází u všech lidí ke snížení inzulinu v krvi. U obézních, kteří mají hladinu inzulinu zvýšenou, dojde útlumem výše popsaného mechanismu k vyloučení většího množství sodíku a zvýšené tvorbě moči. Nápadné to je u těžce obézních, kdy po zahájení redukčního stravování může hmotnost během týdne klesnout i o 5 a více kilogramů. Kolísání hmotnosti v závislosti na množství vody v těle také pozorují některé ženy během menstruačního cyklu – na jeho konci zadržují vodu a nástup menstruace se ohlašuje vydatným močením. Při změnách tělesné hmotnosti musíme tedy rozlišovat, zda se jedná o úbytek tukové tkáně, o který nám jde, nebo zda je pokles váhy dán pouze vyloučením zadržované vody.

Příjem tekutin by neměl nikdy klesnout pod dva litry denně, což je sice doporučené množství pro každého, ale mnoha lidem činí velké potíže. Ještě více je nutné zvýšit množství nápojů v horkých dnech a při větší fyzické aktivitě (sportu i namáhavé práci). Pocit žízně byste neměli nikdy podceňovat. Dokonce byste mu měli předcházet, tedy nečekat na dobu, kdy vznikne. Ideální je, můžete-li tekutiny doplňovat plynule po celý den.

Zamyslete se nad tím, kolik tekutin denně přijímáte, protože tělo již přestalo potřebu pití signalizovat.

Už v dětství poznalo, že tyto signály jsou marné. I když tělo signalizovalo potřebu tekutin, bylo zrovna vyučování, nebo rodiče zakazovali pít před jídlem apod. Tělo poznalo marnost svého počínání a signály přestalo vysílat. Důsledkem toho většina lidí pije velmi málo, což může způsobit řadu zdravotních problémů a zpomaluje to i proces hubnutí.

Jak si správně vybrat vhodné nápoje?

Příjem tekutin se nerovná pouhému pití nápojů – hodně tekutiny obsahuje též ovoce, zelenina, voda je také v mléčných výrobcích. Důležitými faktory pro výběr tekutin při redukci váhy je energetická hodnota, množství sodíku a sycení kysličníkem uhličitým.

Energetická hodnota

Čaj

Ranní pohodu můžete zahájit konzumací čaje. Nejrůznější kvalitní čaje, zejména ovocné, mohou opravdu uspokojit chuťové buňky zcela nekaloricky, protože labužníky by ani nenapadlo si tyto čaje osladit. Udělejte si čaj a nechte si ho v letním období vychladit v ledničce. Připravíte si lahodný nápoj, který uspokojí pocit žízně určitě lépe než prodávané ledové čaje, které jsou velmi přeslazené.

Voda

Přes den nepochybíte, zvolíte-li pitnou vodu z vodovodu, pramenité vody (dříve nazývané stolní) či minerálky. Všichni víme, že voda je ideální tekutinou při redukci hmotnosti, protože je bez kalorií. Někdy má člověk přece jen pocit, že je vody přepitý, nemá na ni chuť a rád by se napil něčeho jiného. Pak má (v rámci nealkoholických nápojů) několik možností výběru.

Sladké nápoje

Nejvíce energie v sobě skrývají džusy, sladké limonády, pivo a tvrdý alkohol. Litr stoprocentního džusu s nápisem bez cukru obsahuje energii, kterou představuje přibližně 30 kostek cukru. Takový džus má energetickou hodnotu v průměru 2000-2500 kJ, tedy polovinu denního energetického přídělu. Nápis bez cukru znamená, že není přidáván řepný cukr, ale džusy obsahují cukr z ovoce. Pro hubnoucí je výhodnější jíst ovoce celé i s vlákninou a příjem tekutin doplnit jinak. Chcete-li si však občas zpestřit pitný režim, jsou přijatelnou variantou dvě deci pomerančového, grapefruitového, multivitaminového džusu nebo džusu z černého rybízu, a navíc pokryjí doporučenou denní dávku vitaminu C. Kdybychom však sáhli po jablečném džusu, velkého množství vitaminu C se nedočkáme. Málo vitaminu C je i v džusu z hroznového vína nebo třešní.

Limonády slazené cukrem jsou pro naše tělo zdrojem prázdných kalorií. Jde o nápoje, které nám kromě cukru (sacharózy) nedodají žádnou z živin. Základní složení limonád je podobné: voda, cukr, kysličník uhličitý a kyselina citronová (lepší případy) nebo kyselina fosforečná (horší případy). Jako konzervant se používá benzoan sodný. Jelikož však limonádu prodává často její lákavá barva, musejí se zmíněné ingredience opticky vylepšit. V rámci úspor se často nepoužívají přírodní barviva, ale syntetická, což poznáte na ceně. Čím levnější nápoj si koupíte, tím je méně kvalitní.

Máme-li při redukci hmotnosti přece jen chuť na sladký nápoj, jsou nápoje slazené aspartanem určitě lepším řešením ne limonády s cukrem. Je však potřeba mít na paměti, že touto volbou se sice zbavíme cukru, nezbavíme se však barviv a dalších aditiv. Milujete-li coca-colu, popíjejte alespoň colu light. Netvrdíme, že je to zdravý nápoj, ale je rozhodně menším zlem než cola sladká, která obsahuje ve dvou litrech 48 kostek cukru. Jakákoliv cola však maří při nadměrné konzumaci naši snahu o tvorbu zdravé kostní hmoty, vápník se neuloží do kostí, ale vyplaví se z organismu močí.

Káva

Jste-li milovníky kávy a coca-coly, uvědomte si, že nápoje obsahující kofein mají odvodňující účinek. Proto se v lepších restauracích podává ke kávě voda. Kávu tedy nelze vzhledem k množství kofeinu do příjmu tekutin vůbec započítat a colu s menším množstvím odvodňujícího kofeinu zhruba z poloviny. A jak je to s energií? Káva sama o sobě má zanedbatelné množství energie. Pokud si ji však řádně osladíte, energie naskakuje, a dopřejete-li si např. šálek cappuccina z automatu, vzhledem k obsahu tuku a cukru přijmete okolo 400 kJ. Jako téměř vždy existuje náhradní řešení a cappuccino si můžete udělat v odlehčené variantě sami. Z kávy, aspartamu a ze studeného netučného mléka lze šlehačem vyrobit cappuccinovou pěnu, případně využít šlehačky light ve spreji.

Alkohol

Jste-li milovníky alkoholických nápojů, snažte se přejít na ty s nižším obsahem alkoholu. Dopřejte si občas třeba střik z bílého vína. V posledních letech se stále častěji hovoří o příznivých účincích pití vína a jeho roli v prevenci srdečně-cévních chorob. Moderní analytické metody odhalily mnoho látek, jež se ve víně vyskytují a jsou velmi účinné. Mechanismus jejich působení je stejný jako v případech některých vitaminů-antioxidantů. Malé množství alkoholu působí pozitivně na cévy. Sklenička vína působí pozitivně i na psychiku, odstraňuje úzkost a napětí. Pozitivní účinky vína se projeví, podává-li se v přiměřeném množství jako součást jídla. Ve větším množství kromě nezanedbatelné energetické hodnoty stimuluje apetit a se stupněm ovíněnosti klesá i vůle k dodržení naplánovaného množství jídla. Při pravidelném překračování mírné dávky (2 dl ženy, 4 dl muži) tak snadno dojde k brzdění váhového úbytku i při jinak správném dodržování redukčního režimu.

Pijte alkohol v menších sklenkách, tvrdého alkoholu byste se měli vyvarovat. Pivo si někdy dopřát můžete, ale nepřehánějte to s množstvím. Každopádně ho započtěte do svého energetického příjmu, pokládejte ho spíše za jídlo. V pivě se nacházejí látky, které zvyšují chuť k jídlu, proto při redukci váhy není nekontrolované pití piva vhodné.

Množství sodíku

Pro každodenní pití nejsou vhodné příliš mineralizované vody, jež zásobují organismus přebytečnými solemi. Pramenité vody jsou přírodní vodou z podzemního zdroje a mají nižší obsah rozpuštěných minerálních látek, takže je lze pít dlouhodobě bez obav.

Minerální vody musejí být z podzemního zdroje a od pramenité vody se liší větším množstvím rozpuštěných minerálních látek. Nemá-li se zdravotní přínos z pití minerálek změnit v riziko, je nutno znát jejich složení.

Doporučený celkový denní příjem sodíku je 2000 mg na den, minerálky by neměly mít obsah sodíku vyšší než 150 mg/l. Značná část obézních má zvýšený krevní tlak a pravidelné pití sodíkem bohatých minerálek jen zhoršuje situaci, navíc sodík způsobuje zadržování vody v těle, a tudíž váhový pokles není odpovídající, i když je redukční snažení bez chyby. Obsah sodíku je uveden na etiketě minerálky. Pozor tedy na pravidelné pití minerálních vod s vysokým obsahem sodíku. Vypitím dvou litrů Hanácké kyselky přijmeme 41 % z doporučené denní dávky sodíku a dvou litrů Poděbradky 35 %. Minerální vody s nižším a vyrovnaným složením minerálních látek jsou vhodným zdrojem tekutin.

Bublinky ano, či ne?

Sodová voda může být na rozdíl od pramenité vyrobena z jakékoli pitné vody pouze přidáním oxidu uhličitého. Voda dosycená oxidem uhličitým je oblíbená především pro svoji svěží chuť. Dalším důvodem je fakt, že vyšší obsah oxidu uhličitého brání množení většiny bakterií. Oxid uhličitý však vede k říhání, což způsobuje, že se nápoj pije pomaleji a po malých doušcích. V žaludku se potom rozpíná, a tak se žízeň uhasí již malým množstvím vody a hůře se nám potom splňuje dostatečný příjem tekutin.